Olá Galerinhaaaaaaa!!! Feliz 2014!
Estava com saudades de escrever pra vcs! Correria já
neste comecinho de ano, consultas bombando, agenda lotada, projeto com a
Larissa Joly, fruto da parceria com a empresa Company Nutrition Suplementos e
Fitness, patrocinadora dos atletas David Valente e Felippo Volpe. Depois falo
mais da Larissa e do projeto pra vcs. Posto fotos e tudo mais!
O primeiro post
deste ano é pra falar sobre Índice glicêmico e carga glicêmica. Para os meus
clientes amados, estes termos não são novidades, falo deles na explicação da
dieta. Para vcs que não conhecem, aí
vai!
Os carboidratos são os maiores responsáveis pelo
aumento da glicemia após a refeição. Eles podem ser classificados como simples ou complexos de acordo com o grau de polimerização. Os simples são os
monossacarídeos (frutose, glicose, galactose) e os dissacarídeos (sacarose,
maltose, lactose) e os carboidratos complexos são os polissacarídeos (amido,
glicogênio).
Todos os tipos de carboidratos, quando digeridos,
transformam-se em glicose, mas os seus efeitos fisiológicos não dependem
exclusivamente do grau de polimerização, e sim, da capacidade de elevar a
glicemia. Em 1981, Jenkins e cols. propuseram um novo sistema de se classificar
os carboidratos através da resposta glicêmica ou do índice glicêmico (IG).
O IG representa a qualidade de uma quantidade fixa
de carboidrato disponível de um determinado alimento, em relação a um
alimento-controle, que normalmente é o pão branco ou a glicose, a partir daí,
são classificados baseados em seu potencial em aumentar a glicose sanguínea.
Através da análise da curva glicêmica produzida por 50g de carboidrato
(disponível) de um alimento teste em relação à curva de 50g de carboidrato do
alimento padrão (glicose ou pão branco). Atualmente utiliza-se o pão branco por
ter resposta fisiológica melhor que a da glicose. A carga glicêmica (CG) é um
produto do IG e da quantidade de carboidrato presente na porção de alimento
consumido, comparado com o alimento padrão. A CG revelará o impacto glicêmico
da refeição. É calculada através da equação: CG = IG x teor CHO disponível na
porção/100. O IG é uma medida de qualidade do alimento e a carga glicêmica é
uma medida que considera a qualidade e a quantidade.
Existem diversos fatores que interferem na resposta
glicêmica dos alimentos, como a procedência do alimento, tipo de cultivo, forma
de processamento e cocção, consistência e teor de fibras, quantidade de
monossacarídeos e proporção de macronutrientes (proteína e gordura). Por estes motivos
conseguimos em uma refeição colocar alimentos de alto índice glicêmico e o
impacto glicêmico desta refeição ser baixo. Uma forma de se conseguir isto, é consumir na mesma refeição carboidratos com baixo índice glicêmico, proteínas e gorduras boas.
Independente do seu objetivo, a redução do índice
glicêmico da dieta gera menor demanda insulínica, melhor manutenção da glicemia
e redução da formação de gordura, ou seja, uma dieta de baixo índice glicêmico
é importante na prevenção e no tratamento das doenças crônicas como obesidade,
diabetes, doenças cardíacas e até alguns tipos de cânceres.
Utiliza-se muito a maltodextrina e a dextrose na
suplementação do pós-treino para pessoas que desejam hipertrofia muscular, para
que ocorra o pico glicêmico e consequentemente ação da insulina que é o nosso
hormônio mais anabólico. Maltodextrina e dextrose são carboidratos de alto
índice glicêmico, porém, atualmente, temos o Waxy Maize (milho ceroso) que é um
carboidrato complexo de baixo índice glicêmico. O Waxy Maize por ser carboidrato
estimula a insulina e, apesar de ter baixo índice glicêmico, sua absorção é rápida
que é o que a galera que quer aumento de volume muscular almeja no pós-treino. Meus
clientes conseguiram ótimos resultados com a suplementação do Waxy Maize. Ainda
prescrevo maltodextrina, dextrose e outros carboidratos para que sejam
estimulados outros mecanismos de transporte para facilitar a absorção, vai depender do meu cliente.
Vou deixar pra
vcs a tabela de classificação de índice glicêmico e carga glicêmica e também o
link da Sociedade Brasileira de Diabetes que contém uma tabela internacional do
índice e carga glicêmica dos alimentos que eu costumo consultar. As informações
que vcs leram aqui e me ajudaram a construir este texto foram retiradas do site
da Sociedade Brasileira de Diabetes e de um texto escrito pela nutricionista Mariana Del Bosco Rodrigues e pela endocrinologista Dra Zuleika Salles Cozzi Halpern.
Classificação
|
IG do alimento (%)
|
CG do alimento (g)
|
CG diária (g)
|
Baixo
|
≤ 55
|
≤ 10
|
< 80
|
Médio
|
56 A 69
|
11 A 19
|
-----
|
Alto
|
≥ 70
|
≥ 20
|
> 120
|
