Queridos
discípulos, este primeiro post fala
um pouco sobre o que deve conter uma alimentação pré-treino. Aguardem, porque,
em breve, farei um vídeo com algumas refeições que prepararei para vcs e que servirão como sugestões para vcs consumirem antes de se exercitar.
Em minhas consultas sempre sou questionada sobre qual o melhor alimento e qual a quantidade a ser
ingerida antes do exercício físico. Percebo que estas duas questões têm sido motivo de preocupação dos
praticantes de atividade física e atletas de competição.
O
que é muito importante e a maioria das pessoas esquece é que não se pode
generalizar a alimentação pré-treino, ou seja, aquilo que serve pra mim, pode
não servir pra você! Para, então, personalizar
a dieta antes do exercício é preciso analisar o indivíduo e o contexto no qual está inserido, portanto, pensar no seu cotidiano, em suas preferências
alimentares, em seu metabolismo, no tipo e na intensidade da
atividade física e em quanto tempo antes do exercício ele vai se alimentar. Aí vão algumas dicas!
Uma
alimentação pré-treino deve conter:
1. Carboidratos:
São
fundamentais para manter a glicemia adequada durante a prática da atividade e
fornecer a energia que você precisa para realizar os exercícios. O carboidrato
complexo que possui fibras (baixo índice glicêmico) e de digestão mais lenta normalmente é a melhor escolha para
uma alimentação 02 horas ou 01 hora e meia antes do(a) treino/competição. A frutose (açúcar das frutas e do mel) pode estar presente, porém evitar grandes quantidades para não
dificultar a digestão. Se você for realizar uma refeição bem próxima ao treino,
carboidratos simples e complexos de alto índice glicêmico são indicados, porque
têm digestão mais rápida e por isso fornecerão energia prontamente.
90 minutos antes:
macarrão, pão integral, batata doce,
arroz, frutas;
30 minutos antes:,
batata inglesa, pão branco, extrato de
soja, frutas, Maltodextrina, dextrose, carboidrato em gel.
2. Proteínas:
A
proteína é importante sempre em todas as refeições, porque não temos uma forma
de armazenamento específico deste nutriente. Portanto nunca pode faltar, porém para
facilitar a digestão, ela deve ser consumida em pequenas quantidades.
Peixe e peito de frango
grelhados, clara de ovo, atum, sardinha, peito de peru, leite, iogurte, queijo
branco, soja e quinua, Whey Protein, BCAA, Caseína, albumina e Proteína da
carne em pó são algumas sugestões.
3. Gorduras:
A
gordura na refeição prévia ao treino deve ser reduzida porque sua digestão é
mais lenta e pode causar desconforto gástrico e/ou intestinal durante o
exercício físico.
Algumas gorduras boas
que também atuam como antioxidantes são boas opções para este momento: azeite de oliva, castanha-do-pará, linhaça.
4. Alimentos que contenham antioxidantes:
Para
combater os radicais livres e modular a reposta inflamatória causada pela
atividade física, eles são importantes na refeição pré-treino, porém sem
exagero! Alguns exemplos: Uva passa,
açaí, sardinha, castanhas, azeite de oliva, alimentos alaranjados, chá verde,
frutas ricas em vitamina C (limão, acerola, caju), mirtilo (blueberry), frutas vermelhas.
5. Líquidos:
A hidratação correta não pode faltar! Prefira água e cuidem com o consumo excessivo de bebidas esportivas, pois possuem carboidrato e minerais que em excesso podem causar formação de cálculos renais.
