quarta-feira, 10 de outubro de 2012

ALIMENTAÇÃO PRÉ-TREINO



Queridos discípulos, este primeiro post fala um pouco sobre o que deve conter uma alimentação pré-treino. Aguardem, porque, em breve, farei um vídeo com algumas refeições que prepararei para vcs e que servirão como sugestões para vcs consumirem antes de se exercitar.

 Em minhas consultas sempre sou questionada sobre qual o melhor alimento e qual a quantidade a ser ingerida antes do exercício físico. Percebo que estas duas questões têm sido motivo de preocupação dos praticantes de atividade física e atletas de competição.
O que é muito importante e a maioria das pessoas esquece é que não se pode generalizar a alimentação pré-treino, ou seja, aquilo que serve pra mim, pode não servir pra você! Para, então, personalizar a dieta antes do exercício é preciso analisar o indivíduo e o contexto no qual está inserido, portanto, pensar no seu cotidiano, em suas preferências alimentares, em seu metabolismo, no tipo e na intensidade da atividade física e em quanto tempo antes do exercício ele vai se alimentar. Aí vão algumas dicas!  

Uma alimentação pré-treino deve conter: 

1.    Carboidratos: 

São fundamentais para manter a glicemia adequada durante a prática da atividade e fornecer a energia que você precisa para realizar os exercícios. O carboidrato complexo que possui fibras (baixo índice glicêmico) e de digestão mais lenta normalmente é a melhor escolha para uma alimentação 02 horas ou 01 hora e meia antes  do(a) treino/competição. A frutose (açúcar das frutas e do mel) pode estar presente, porém evitar grandes quantidades para não dificultar a digestão. Se você for realizar uma refeição bem próxima ao treino, carboidratos simples e complexos de alto índice glicêmico são indicados, porque têm digestão mais rápida e por isso fornecerão energia prontamente.

90 minutos antes: macarrão, pão integral, batata doce, arroz, frutas;

30 minutos antes:, batata inglesa, pão branco, extrato de soja, frutas, Maltodextrina, dextrose, carboidrato em gel.
 

2. Proteínas: 

A proteína é importante sempre em todas as refeições, porque não temos uma forma de armazenamento específico deste nutriente. Portanto nunca pode faltar, porém para facilitar a digestão, ela deve ser consumida em pequenas quantidades.
Peixe e peito de frango grelhados, clara de ovo, atum, sardinha, peito de peru, leite, iogurte, queijo branco, soja e quinua, Whey Protein, BCAA, Caseína, albumina e Proteína da carne em pó são algumas sugestões.
 

3. Gorduras: 

A gordura na refeição prévia ao treino deve ser reduzida porque sua digestão é mais lenta e pode causar desconforto gástrico e/ou intestinal durante o exercício físico.
Algumas gorduras boas que também atuam como antioxidantes são boas opções para este momento: azeite de oliva, castanha-do-pará, linhaça.
 

4. Alimentos que contenham antioxidantes: 

Para combater os radicais livres e modular a reposta inflamatória causada pela atividade física, eles são importantes na refeição pré-treino, porém sem exagero! Alguns exemplos: Uva passa, açaí, sardinha, castanhas, azeite de oliva, alimentos alaranjados, chá verde, frutas ricas em vitamina C (limão, acerola, caju), mirtilo (blueberry), frutas vermelhas.


5. Líquidos:

A hidratação correta não pode faltar! Prefira água e cuidem com o consumo excessivo de bebidas esportivas, pois possuem carboidrato e minerais que em excesso podem causar formação de cálculos renais.

 

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