ÍNDICE GLICÊMICO E CARGA GLICÊMICA: IMPORTANTE CONTROLAR!

Olá Galerinhaaaaaaa!!!  Feliz 2014!

Estava com saudades de escrever pra vcs! Correria já neste comecinho de ano, consultas bombando, agenda lotada, projeto com a Larissa Joly, fruto da parceria com a empresa Company Nutrition Suplementos e Fitness, patrocinadora dos atletas David Valente e Felippo Volpe. Depois falo mais da Larissa e do projeto pra vcs. Posto fotos e tudo mais!

O primeiro post deste ano é pra falar sobre Índice glicêmico e carga glicêmica. Para os meus clientes amados, estes termos não são novidades, falo deles na explicação da dieta. Para  vcs que não conhecem, aí vai!

Os carboidratos são os maiores responsáveis pelo aumento da glicemia após a refeição. Eles podem ser classificados como simples ou complexos de acordo com o grau de polimerização. Os simples são os monossacarídeos (frutose, glicose, galactose) e os dissacarídeos (sacarose, maltose, lactose) e os carboidratos complexos são os polissacarídeos (amido, glicogênio).

Todos os tipos de carboidratos, quando digeridos, transformam-se em glicose, mas os seus efeitos fisiológicos não dependem exclusivamente do grau de polimerização, e sim, da capacidade de elevar a glicemia. Em 1981, Jenkins e cols. propuseram um novo sistema de se classificar os carboidratos através da resposta glicêmica ou do índice glicêmico (IG).

O IG representa a qualidade de uma quantidade fixa de carboidrato disponível de um determinado alimento, em relação a um alimento-controle, que normalmente é o pão branco ou a glicose, a partir daí, são classificados baseados em seu potencial em aumentar a glicose sanguínea. Através da análise da curva glicêmica produzida por 50g de carboidrato (disponível) de um alimento teste em relação à curva de 50g de carboidrato do alimento padrão (glicose ou pão branco). Atualmente utiliza-se o pão branco por ter resposta fisiológica melhor que a da glicose. A carga glicêmica (CG) é um produto do IG e da quantidade de carboidrato presente na porção de alimento consumido, comparado com o alimento padrão. A CG revelará o impacto glicêmico da refeição. É calculada através da equação: CG = IG x teor CHO disponível na porção/100. O IG é uma medida de qualidade do alimento e a carga glicêmica é uma medida que considera a qualidade e a quantidade.

Existem diversos fatores que interferem na resposta glicêmica dos alimentos, como a procedência do alimento, tipo de cultivo, forma de processamento e cocção, consistência e teor de fibras, quantidade de monossacarídeos e proporção de macronutrientes (proteína e gordura). Por estes motivos conseguimos em uma refeição colocar alimentos de alto índice glicêmico e o impacto glicêmico desta refeição ser baixo. Uma forma de se conseguir isto, é consumir na mesma refeição carboidratos com baixo índice glicêmico, proteínas e gorduras boas.

Independente do seu objetivo, a redução do índice glicêmico da dieta gera menor demanda insulínica, melhor manutenção da glicemia e redução da formação de gordura, ou seja, uma dieta de baixo índice glicêmico é importante na prevenção e no tratamento das doenças crônicas como obesidade, diabetes, doenças cardíacas e até alguns tipos de cânceres.

Utiliza-se muito a maltodextrina e a dextrose na suplementação do pós-treino para pessoas que desejam hipertrofia muscular, para que ocorra o pico glicêmico e consequentemente ação da insulina que é o nosso hormônio mais anabólico. Maltodextrina e dextrose são carboidratos de alto índice glicêmico, porém, atualmente, temos o Waxy Maize (milho ceroso) que é um carboidrato complexo de baixo índice glicêmico. O Waxy Maize por ser carboidrato estimula a insulina e, apesar de ter baixo índice glicêmico, sua absorção é rápida que é o que a galera que quer aumento de volume muscular almeja no pós-treino. Meus clientes conseguiram ótimos resultados com a suplementação do Waxy Maize. Ainda prescrevo maltodextrina, dextrose e outros carboidratos para que sejam estimulados outros mecanismos de transporte para facilitar a absorção, vai depender do meu cliente.

Vou deixar pra vcs a tabela de classificação de índice glicêmico e carga glicêmica e também o link da Sociedade Brasileira de Diabetes que contém uma tabela internacional do índice e carga glicêmica dos alimentos que eu costumo consultar. As informações que vcs leram aqui e me ajudaram a construir este texto foram retiradas do site da Sociedade Brasileira de Diabetes e de um texto escrito pela nutricionista Mariana Del Bosco Rodrigues e pela  endocrinologista Dra Zuleika Salles Cozzi Halpern.

Tabela internacional de Índice glicêmico e carga glicêmica: http://www.diabetes.org.br/indice-glicemico/215-tabela-internacional-de-indice-glicemico-ig-e-carga-glicemica-cg-revisada-2002-

Classificação	IG do alimento (%)	CG do alimento (g)	CG diária (g)
Baixo	≤ 55	≤ 10	< 80
Médio	56 A 69	11 A 19	-----
Alto	≥ 70	≥ 20	> 120